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Come allenarsi correttamente in casa e rimanere in forma

25

Mar

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Come allenarsi correttamente in casa e rimanere in forma

A causa della pandemia, dobbiamo ancora rispettare diverse precauzioni e restrizioni relative al colore della regione in cui ci troviamo. Fino a Pasqua, tra l’altro, la zona gialla è sospesa, risulta quindi importante riuscire a evitare l’adozione di uno stile di vita totalmente sedentario e riuscire, ognuno in base alla propria preparazione atletica, a eseguire un minimo di attività fisica per rimanere in forma.

Sfruttare la tecnologia

Negli store dei nostri smartphone si possono trovare molte app che aiutano a eseguire un programma di allenamento costante, e grazie alle quali si possono imparare diverse attività fisiche da effettuare anche nella propria stanza.

Partiamo dallo stretching

Passando diverse ore seduti, tra divano e pc, è importante riacquisire dolcemente una certa elasticità muscolare grazie allo stretching, che può essere:

  • dinamico: se si allungano i muscoli con movimenti a velocità variabile (lenta, media o veloce);

  • statico: se si tiene la muscolatura in posizione di allungamento per periodi più o meno prolungati.

Lo stretching di tipo dinamico medio-veloce può essere esuguito all'inizio della seduta di allenamento, come riscaldamento, mentre lo stretching "statico", è finalizzato all’allungamento della muscolatura e va eseguito immediatamente dopo la fine della seduta.

È fondamentale utilizzare la respirazione per controllare lo stretching, ma anche per il rilassamento muscolare: ricordiamo sempre di allungare la muscolatura in fase di espirazione e rilassarla in fase di inspirazione.

Gli esercizi

I tipi di esercizi da effettuare in casa sono diversi e caratterizzati da diverse intensità, adattabili alla propria condizione atletica, da tener sempre presente al fine di scongiurare infortuni. È altrettanto importante eseguire tutti questi esercizi in sicurezza, eseguendo tutti i movimenti con la giusta cura, e di effettuare sempre un po’ di riscaldamento prima di cominciare.

Tra tali esercizi ci sono:

  • Addominali di base: per tonificare gli addominali centrali e laterali. Per i primi basta stendersi e risalire col busto tenendo le gambe ferme al suolo e la schiena dritta, mentre per i secondi bisogna stare in piedi, piegandosi su un fianco e poi sull'altro in senso alternato.

  • Affondi frontali: molto utili per le gambe e i glutei oltre a migliorare la capacità di equilibrio.

  • Squat: eseguibili anche con un peso tra le mani, in piedi tenendo i piedi larghi e salendo e abbassandosi, piegando le ginocchia, con schiena dritta e senza superare la linea dei piedi con le ginocchia; quando si risale è necessario contrarre bene i glutei.

  • Plank frontale: perfetta per rinforzare gli addominali e anche i muscoli delle gambe.

  • Plank laterale: per tonificare la muscolatura di gambe e busto e per tonificare la muscolatura di braccio e spalla.

  • Dorsali e schiena: da effettuare in posizione di quadrupedia o in appoggio a una superficie rialzata, alzando gli arti all’indietro

  • Burpee: il più dinamico, che fonde diversi esercizi e necessitando azione, forza, coordinazione, oltre che un impegno cardio-vascolare e cardio-respiratorio elevato. Bisogna scendere a terra con uno squat, appoggiare le mani a terra e portare indietro le gambe con un saltello, per poi eseguire un piegamento, seguito da un altro balzo per avvincinare i piedi alle mani e, in ultimo, un salto in alto per riportarsi in piedi.

Il rilassamento muscolare

Il rilassamento muscolare èindispensabile e va effettuato nei giorni di riposo dall’attività fisica.

Serve a tenere in buono stato la muscolatura, a preservare il corpo dal rischio di infortuni, problemi posturali e dolori articolari. È, inoltre, indispensabile per il raggiungimento del benessere psicofisico attraverso la distensione di tutti i muscoli del corpo.

Infatti, oltre ad agire sul sistema muscolare, il rilassamento muscolare dona anche benefici importanti sul sistema nervoso, con relative conseguenze sia a livello corporeo che emotivo.

Se desideri approfondire l’argomento oppure porre semplicemente qualche domanda, contattaci. Il nostro team di professionisti sarà felice di risponderti.

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