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Integrazione sportiva per runners

16

Apr

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Integrazione sportiva per runners

Integrazione sportiva per runners

Quando si adopera il termine “runners” ci si riferisce genericamente a chi svolge attività di corsa, dai 100 m piani fino all'ultramaratona, dalle gare su strada alle siepi fino all'ultratrail. Ogni disciplina ha varie teorie di allenamento, tutte volte a massimizzare il rendimento atletico in base alle peculiari caratteristiche. La richiesta metabolica, infatti, è estremamente varia: si passa dalla potenza esplosiva necessaria nelle gare più brevi alla tolleranza lattacida del mezzofondo, fino alla prolungata resistenza aerobica necessaria nel fondo.

Gli obiettivi alimentari e di allenamento legati al running sono, perciò, legati alla prevenzione del calo energetico, al risparmio del glicogeno muscolare e ad un efficace recupero fisico.

Vediamo quale sia l’integrazione consigliata per i runners:

Preparazione

Nella fase di preparazione, specie quando è intensa, è importante evitare lo stress ossidativo ricorrendo ad antiossidanti, come le vitamine A, C, E, o l'acido Alfa Lipoico. Si può anche fare ricorso ad un multivitaminico. È anche importante rafforzare il sistema immunitario (grazie ad un multivitaminico oppure a della Glutammina) e ridurre i fenomeni infiammatori facendo ricorso ad integratori di Omega 3 o di Glucosamina, che protegge le articolazioni. Dal punto di vista energetico, l’integrazione di Carnitina può essere una formidabile alleata di questi atleti poiché aiuta il metabolismo dei grassi e protegge il sistema cardiovascolare.

La mattina della gara

È consigliata una colazione leggera e nutriente, ad esempio a base di tè, caffè, fette biscottate integrali con miele e marmellata, da evitare il latte e gli alimenti grassi e difficilmente digeribili. Chi è abituato e non ha problemi di colite può assumere anche della frutta fresca. La colazione va fatta 2 o 3 ore prima del via, così da stabilizzare la glicemia. Mezz’ora prima della partenza si può assumere una razione di carboidrati semplici per evitare una situazione di ipoglicemia, dovuta soprattutto alla tensione. Si può assumere una barretta energetica o un integratore in forma liquida, un carbogel.

Durante la gara

Durante la gara è fondamentale reintegrare i liquidi quando possibile, bevendo a piccoli sorsi acqua o soluzioni idrosaline ipotoniche. Dopo circa 60 minuti di corsa (ma sempre da valutare in base alle reazioni individuali) si consiglia di assumere nuovamente un carbogel a base di maltodestrine.

A corsa conclusa

Dopo aver raggiunto il traguardo ed espletato le varie formalità post-gara si può ricorrere ad una barretta proteica contenente sia proteine sia carboidrati o ad una soluzione che contenga carboidrati, sali minerali, vitamine, aminoacidi ramificati, e glutammina. dopo un’ora dalla fine della gara si potrà consumare un pasto completo, che includa preferibilmente sia proteine sia carboidrati.

Le informazioni contenute in questo articolo sono a titolo informativo, l’integrazione sportiva è da valutare sempre insieme al proprio medico sportivo.